你是不是每天早上睁眼第一件事就找手机，白天对着电脑疯狂输出，晚上还要在被窝里熬夜追剧？久而久之，眼睛干涩发痒、视力猛降，甚至连皮肤都开始干燥起皮、粗糙长细纹！
很多人以为是没睡好，疯狂买眼药水和昂贵护肤品，却忽略了这一点——你可能缺乏维生素A！
作为人体必需的脂溶性维生素，维生素A堪称身体的“修护大师”和“护眼卫士”。今天，小食就来带大家详细了解一下这种低调的维生素，怎么吃怎么补，一次全说清！
护眼抗老强免疫，
它的本事超乎你想象
维生素A是一系列包括视黄醇、视黄醛、β-胡萝卜素等在内的脂溶性化合物的总称，功能十分广泛：
01
暗视力与视觉保护：
维生素A是参与视网膜杆状细胞内感光物质“视紫红质”合成的核心成分，这种物质是我们能在昏暗光线下看清东西的关键。缺乏维A，眼睛暗适应能力就会下降，严重时甚至会导致夜盲症。
02
维护皮肤和黏膜的完整性：
维生素A能稳定上皮细胞膜，维持细胞形态完整。缺乏时，全身上皮组织都会受累：最早表现在眼睛，泪腺分泌减少导致干眼症，角膜干燥、软化甚至穿孔；紧接着皮肤毛囊、呼吸道、肠道等黏膜屏障也会受损，免疫力随之下降。
03
增强免疫功能：
研究显示，类视黄酸通过核受体对靶基因的调控，提高细胞免疫功能，促进免疫细胞产生抗体。缺乏时，免疫细胞内的视黄酸受体表达下降，免疫力随之下降。
胡萝卜素=维生素A？
日常到底该怎么吃
维生素A、胡萝卜素、视黄醇，傻傻分不清！这想必是很多人的困惑。
维生素A是所有具有视黄醇生物活性的化合物总称，包括已形成的维生素A（视黄醇、视黄醛、视黄酸）和类胡萝卜素（维生素A原）。已形成的维生素A只存在于动物性食物中，而类胡萝卜素存在于植物性食物中。
生活中，补充维生素A最好的方法是食补，其中的天然维生素更容易被人体吸收代谢。
那么，日常我们到底应该怎么吃？
动物性来源：直给型，吸收率高
动物肝脏：如猪肝、鸡肝、羊肝等，是维生素A的“浓缩宝库”，但由于其胆固醇含量极高，切忌贪多，建议每月食用2—3次，每次摄入量控制在25—50克左右。孕妇应特别注意不宜过量。
蛋黄：鸡蛋蛋黄是方便又优质的来源，建议每天吃1—2个全蛋。
全脂奶制品：牛奶、黄油、奶酪等也含有一定量的维生素A。
植物性来源：转化型，安全不怕胖
β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，是安全且高效的补充方式。多吃富含β-胡萝卜素的食物，皮肤还会呈现健康的色泽。主要存在于橙黄色和深绿色的蔬菜水果中：
橙黄色蔬菜：胡萝卜、红薯、南瓜、芒果、木瓜、哈密瓜等。
深绿色叶菜：菠菜、西蓝花、芥蓝、空心菜、莴笋叶等。
烹饪建议
维生素A和β-胡萝卜素属于脂溶性维生素，与脂肪一起食用能大大提高吸收率。因此，用少量油烹炒（如清炒胡萝卜丝、蒜蓉菠菜）或者与富含脂肪的食物（如肉类、牛油果）一同食用，效果更佳。
维生素A属于脂溶性维生素，会储存于肝脏，长期大剂量摄入可能引起中毒。正常饮食不会中毒，但切勿盲目服用大量维生素A补充剂，以免发生头痛、肝损伤等中毒症状。
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编辑：龙 云
来源：陕西科技报
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